ESERCIZI
EXTRAROTAZIONE SPALLA CON BANDA ELASTICA
Posizione di partenza: in piedi, con un asciugamano tra il braccio con il quale si svolge l’esercizio e tronco, gomiti flessi a 90° perpendicolari rispetto al tronco, spalle ben aperte. Si afferra la banda elastica con entrambe le mani, il braccio opposto farà da punto fisso per lo svolgimento dell’esercizio.
Svolgimento: l’esercizio consiste nel ruotare esternamente il braccio contro la resistenza dell’elastico mentre si esercita una leggera pressione del gomito contro l’asciugamano. Il movimento sarà eseguito lentamente fino ad arrivare a 15°/20°di rotazione esterna e sarà di fondamentale importanza la gestione controllata della resistenza dell’elastico. Una volta raggiunti i 15°/20° si ritornerà lentamente alla posizione di partenza.
Focus: rinforzo cuffia posteriore, stabilità scapola.
STABILITÀ TRONCO IN POSIZIONE SEMISEDUTA
Posizione di partenza: posizione semiseduta con un angolo tra tronco e arti inferiori di 90*. Posizioniamo l’elastico sotto la pianta del piede, leggermente in flessione plantare, e lo afferriamo con le mani all’altro capo. Se si avverte troppa tensione posteriormente agli arti inferiori possiamo flettere leggermente le ginocchia, l’importante sarà mantenere la schiena in posizione neutra/leggermente estesa.
Esecuzione: afferrando l’elastico andremo ad eseguire delle estensioni degli arti superiori con gomito flesso a 90* contro la resistenza dell’elastico. Dopo essere arrivati con le braccia all’altezza del tronco torniamo, con attenzione al controllo motorio del gesto, alla posizione di partenza.
Focus: stabilità tronco, stabilizzazione scapole.
SQUAT CON ELASTICO
Posizione di partenza: in piedi con talloni all’altezza delle spalle e dita dei piedi leggermente ruotate verso l’esterno, si pone l’elastico intorno alle cosce sopra l’altezza delle ginocchia.
Esecuzione: caricando il peso su entrambe le gambe, portare il bacino posteriormente e verso il basso mettendo in tensione l’elastico verso l’esterno. La schiena sarà in posizione leggermente estesa e le ginocchia non dovranno superare l’altezza delle dita dei piedi. Arrivati a 90°di flessione tornare alla posizione di partenza.
Focus: rinforzo quadricipite, rinforzo glutei, stabilità tronco.
